Physiologie du coureur : Comprendre les mécanismes du corps en mouvement 

La course à pied est l'un des sports les plus naturels et les plus pratiqués au monde. Pourtant, derrière chaque foulée se cache une mécanique corporelle complexe impliquant des systèmes physiologiques interdépendants.

De l'approvisionnement en énergie à la gestion de l'oxygène, chaque organe joue un rôle clé. Voici une analyse détaillée de la physiologie du coureur :

 1. Système énergétique : La production d'énergie en course :

Pour courir, le corps a besoin d'énergie. Celle-ci est produite à partir des **glucides, lipides et, dans une moindre mesure, des protéines. Trois systèmes énergétiques sont activés en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort :

1️⃣ Système anaérobie alactique (pour les sprints courts de 0 à 10 sec) :

- Source d'énergie : ATP et créatine phosphate (CP) déjà présents dans les muscles.
- Durée d'action : 10 secondes maximum.
- Utilisation : Idéal pour les sprints ou les accélérations courtes.

2️⃣ Système anaérobie lactique (efforts intenses de 10 sec à 2 min) :

- Source d'énergie : Glycogène musculaire (glucides).
- Production de déchet : Acide lactique, responsable de la sensation de "brûlure" musculaire.
- Utilisation : Intervalles de course (fractionné), sprints longs.

3️⃣ Système aérobie (effort d'endurance à partir de 2 min) :

- Source d'énergie : Glucides et lipides (graisses).
- Production d'énergie : En présence d'oxygène (cycle de Krebs).
- Utilisation : Courses longues (trail, semi-marathon, marathon, ultra-trail).
- Avantage : Énorme capacité d'énergie, mais à intensité modérée.

 **À savoir** : En endurance (trail, semi-marathon), le corps privilégie les graisses comme source d'énergie, mais en intensité plus élevée, il puise principalement dans le glycogène musculaire .

2. Système respiratoire : L'approvisionnement en oxygène :

Pour maintenir un effort prolongé, les muscles ont besoin d’oxygène (O2) pour produire de l'énergie. Le rôle du système respiratoire est de fournir cet oxygène et d'évacuer le **dioxyde de carbone (CO2).

Les étapes de l'oxygénation :

1️⃣  Inspiration (air entrant) — L'air chargé d'oxygène est capté par les poumons.
2️⃣ Diffusion pulmonaire  — L'oxygène passe des alvéoles pulmonaires vers le sang.
3️⃣  Transport sanguin — L'oxygène est acheminé par l’hémoglobine des globules rouges.
4️⃣  Utilisation par les muscles — L'oxygène est capté par les muscles pour oxyder les nutriments.

📏 Facteur clé : La VO2 max (consommation maximale d'oxygène) mesure la capacité d'un coureur à utiliser l'oxygène. Plus elle est élevée, plus le coureur peut courir longtemps et intensément.

3. Système cardiovasculaire : Le moteur du coureur :

Le cœur agit comme une pompe pour transporter le sang chargé d'oxygène vers les muscles. L'efficacité de ce système est cruciale pour l'endurance.

Les adaptations cardiovasculaires au running :

- Augmentation du volume d'éjection systolique : Le cœur pompe plus de sang par battement.
- Diminution de la fréquence cardiaque au repos : Le cœur devient plus efficace au fil de l'entraînement.
- Meilleure densité capillaire : Les muscles reçoivent plus d'oxygène, ce qui améliore l'endurance.

📉 FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) : Elle diminue naturellement avec l'âge, mais s'entraîner en endurance améliore la capacité à rester dans une zone de fréquence cardiaque optimale (ex : 60-70% FCM pour l'endurance fondamentale).

4. Système musculaire : Les moteurs de la course :

Chaque foulée mobilise une chaîne musculaire globale. Les principaux muscles utilisés en course sont :

- Quadriceps : Permettent l'extension du genou.
- Ischio-jambiers: Freinent la jambe lors de la phase d'amortissement.
- Mollets (triceps sural) : Contribuent à la propulsion en avant.
- Fessiers : Clé de l'extension de la hanche et de la stabilisation du bassin.
- Abdominaux et muscles posturaux : Stabilisent le tronc et limitent les oscillations latérales.

🔄 Cycle de la foulée :

- Phase d'appui — Le pied touche le sol, les muscles absorbent l'impact (ischios, mollets).
- Phase de propulsion — Les fessiers et mollets poussent pour propulser le coureur vers l'avant.
- Phase de suspension — Les muscles fléchissent le genou et préparent la foulée suivante.

5. Système nerveux : La coordination du mouvement :

Le système nerveux central (SNC) est responsable de la coordination des mouvements de course. Chaque muscle reçoit des signaux électriques pour se contracter et se relâcher.

==>  Les adaptations nerveuses au running :

- Meilleure synchronisation musculaire — Les muscles agissent de manière plus fluide et efficace.
- Réduction du coût énergétique — La foulée devient plus économique.
- Meilleure proprioception — Le coureur a une meilleure perception de son corps dans l'espace (utile sur terrain accidenté).

📈 La fatigue nerveuse peut survenir après un effort prolongé, affectant la précision des mouvements (risque de chute en trail).

6. Thermorégulation : Lutter contre la surchauffe :

La chaleur corporelle augmente avec l'effort, et le corps doit maintenir une température optimale.

Mécanismes de thermorégulation :

- Transpiration : L'eau s'évapore de la peau, refroidissant le corps.
- Vasodilatation : Les vaisseaux sanguins se dilatent pour amener le sang chaud vers la surface de la peau.

- Hydratation : En cas de déshydratation, le volume sanguin diminue, limitant la capacité à évacuer la chaleur. D'où l'importance de boire régulièrement avant, pendant et après la course.

7. Adaptations physiologiques du coureur à l'entraînement :

Avec l'entraînement, le corps s'adapte pour mieux supporter l'effort :
- Amélioration de la VO2 max (plus d'oxygène utilisé par les muscles).
- Augmentation du stockage de glycogène(plus de carburant disponible).
- Meilleure efficacité neuromusculaire (foulée plus fluide, moins de dépense énergétique).
- Renforcement des tendons et ligaments (pour mieux encaisser les impacts).

 En résumé :

Courir mobilise l’ensemble des systèmes énergétiques, respiratoires, musculaires, nerveux et cardiovasculaires.

Chaque système a sa propre mission, mais ils agissent de manière coordonnée. Les adaptations du corps au fil des entraînements permettent au coureur de devenir plus performant, plus résistant et plus endurant.

Le saviez-vous ?

L'un des objectifs principaux de l'entraînement est de retarder l'apparition de la fatigue métabolique et de la fatigue nerveuse, pour maintenir la performance sur de longues distances.

Si tu souhaites un plan d'entraînement ou des conseils sur la physiologie du coureur,  contacte moi en privé et nous tenterons d'approfondir les aspects spécifiques !

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🦸‍♂️ Je suis Guillaume, ton Super coach et diététicien diplômé. Je mets la musculation et la nutrition au service de ton sport.

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