Répartition des macronutriments en sèche : protéines, glucides et lipides pour perdre de la graisse sans perdre de muscle

Introduction : pourquoi les calories ne suffisent pas

Lorsqu’on parle de sèche ou de perte de masse grasse, la majorité des personnes se concentre exclusivement sur un seul paramètre : le déficit calorique. Si ce déficit est effectivement indispensable pour perdre du poids, il est largement insuffisant pour garantir une perte de graisse de qualité, c’est-à-dire une perte majoritairement issue de la masse grasse, tout en préservant la masse musculaire.

Deux personnes consommant exactement le même nombre de calories peuvent obtenir des résultats totalement différents en fonction de la répartition de leurs macronutriments : protéines, glucides et lipides. Ces macronutriments n’ont pas le même impact sur la satiété, le métabolisme, la récupération, la préservation musculaire et les performances sportives.

Comprendre comment répartir intelligemment ces macronutriments est donc une étape clé pour réussir une sèche efficace, durable et compatible avec l’entraînement.

1. Les macronutriments : rappels essentiels

Les macronutriments sont les nutriments énergétiques que le corps utilise pour fonctionner :

• Protéines : 4 kcal / g

• Glucides : 4 kcal / g

• Lipides : 9 kcal / g

Ils ont chacun un rôle bien distinct dans l’organisme, et leur répartition influence directement la composition corporelle.

2. Les protéines : le pilier central d’une sèche réussie

2.1 Pourquoi les protéines sont indispensables en sèche

Les protéines jouent un rôle fondamental dans :

• le maintien et la réparation de la masse musculaire

• la récupération après l’entraînement

• la régulation de la satiété

• l’augmentation de la dépense énergétique via l’effet thermique des aliments

En situation de déficit calorique, le corps cherche naturellement à économiser de l’énergie. Sans apport protéique suffisant, il peut utiliser le tissu musculaire comme source énergétique, ce qui est contre-productif en sèche.

2.2 Ce que dit la science

Plusieurs études montrent qu’un apport élevé en protéines permet de réduire significativement la perte de masse musculaire pendant un régime hypocalorique.

• Une méta-analyse publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition indique qu’un apport protéique élevé favorise la préservation de la masse maigre et améliore la perte de masse grasse chez les sportifs en déficit calorique.

• Phillips & Van Loon (2011) ont montré que les protéines stimulent la synthèse protéique musculaire même en situation de restriction énergétique.

2.3 Apports recommandés (chiffrés)

👉 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour

Exemples :

• 70 kg → 125 à 155 g de protéines / jour

• 80 kg → 145 à 175 g de protéines / jour

• 90 kg → 160 à 200 g de protéines / jour

💡 Plus le déficit calorique est important, plus il est pertinent de se rapprocher de la fourchette haute.

2.4 Sources de protéines recommandées

• Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf 5 %)

• Poissons et fruits de mer

• Œufs

• Produits laitiers riches en protéines

• Protéines végétales (tofu, tempeh, légumineuses bien dosées)

• Whey ou protéines végétales en complément si nécessaire

3. Les glucides : l’outil stratégique, pas l’ennemi

3.1 Le rôle réel des glucides en sèche

Contrairement à une idée très répandue, les glucides ne bloquent pas la perte de graisse. Leur rôle est principalement :

• de fournir de l’énergie pour l’entraînement

• de maintenir la performance

• de limiter le stress physiologique

• de préserver indirectement la masse musculaire

Une restriction excessive en glucides peut entraîner :

• une baisse des performances

• une récupération insuffisante

• une augmentation du cortisol

• une perte musculaire indirecte

3.2 Ce que montrent les études

• Une étude publiée dans Journal of the International Society of Sports Nutrition montre que les régimes hypocaloriques avec glucides maintenus autour de l’entraînement permettent une meilleure préservation musculaire que les régimes très pauvres en glucides chez les sportifs.

• Les glucides favorisent également le maintien des niveaux de glycogène, essentiels pour les séances de musculation et d’endurance.

3.3 Apports recommandés (chiffrés)

Les besoins varient selon :

• le volume d’entraînement

• l’intensité

• le niveau sportif

👉 Fourchettes générales en sèche :

• 2 à 4 g de glucides / kg de poids corporel / jour

Exemples :

• 70 kg → 140 à 280 g

• 80 kg → 160 à 320 g

💡 En pratique :

• jours d’entraînement → glucides plus élevés

• jours de repos → glucides plus bas (approche type carb cycling)

3.4 Sources de glucides à privilégier

• Riz, pâtes, pommes de terre

• Flocons d’avoine

• Fruits

• Légumineuses

• Pain de qualité (levain, céréales complètes)

4. Les lipides : indispensables à l’équilibre hormonal

4.1 Pourquoi les lipides sont essentiels

Les lipides ne servent pas uniquement de réserve énergétique. Ils sont indispensables pour :

• la production hormonale (testostérone, œstrogènes)

• l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)

• la santé cellulaire et articulaire

Une sèche trop pauvre en lipides peut entraîner :

• fatigue chronique

• baisse de libido

• troubles hormonaux

• stagnation de la perte de graisse

4.2 Données scientifiques

Des études publiées dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism montrent qu’un apport lipidique trop faible est associé à une baisse significative des hormones stéroïdiennes, notamment chez les sportifs.

4.3 Apports recommandés (chiffrés)

`

👉 0,8 à 1 g de lipides / kg de poids corporel / jour

Exemples :

• 70 kg → 55 à 70 g de lipides

• 80 kg → 65 à 80 g de lipides

4.4 Sources de lipides de qualité

• Huiles végétales (olive, colza)

• Avocat

• Oléagineux

• Poissons gras

• Jaunes d’œufs

5. Exemple concret de répartition des macros en sèche

Exemple : homme ou femme sportive – 80 kg

Objectif :

• Déficit calorique modéré

• Préservation musculaire

• Entraînement 4–5x / semaine

Calories de maintien estimées : 2 600 kcal
Déficit visé : −15 % → ≈ 2 200 kcal

Répartition possible :

• Protéines :
  160 g × 4 kcal = 640 kcal

• Lipides :
  70 g × 9 kcal = 630 kcal

• Glucides :
  Calories restantes → 930 kcal → ≈ 230 g

👉 Résultat :

• Protéines élevées → muscle préservé

• Glucides suffisants → performances maintenues

• Lipides adéquats → hormones protégées

6. Erreurs fréquentes dans la répartition des macros

❌ Trop baisser les glucides

→ performances en chute, récupération insuffisante

❌ Sous-consommer les protéines

→ perte musculaire, métabolisme ralenti

❌ Trop réduire les lipides

→ dérèglements hormonaux, fatigue persistante

❌ Copier des ratios génériques

→ les macros doivent être adaptées au poids, au sexe, au niveau d’activité et à l’objectif

Conclusion : les macros, levier clé d’une sèche intelligente

Une sèche efficace ne repose pas uniquement sur un déficit calorique, mais sur une répartition intelligente des macronutriments.

Les protéines protègent la masse musculaire, les glucides soutiennent l’entraînement et la récupération, et les lipides assurent l’équilibre hormonal.

En respectant des apports chiffrés, individualisés et cohérents avec ton niveau d’activité, tu maximises tes chances de perdre majoritairement de la masse grasse, tout en conservant un corps performant, fonctionnel et durablement en bonne santé.

Et si tu te sens perdu ou que tu as besoin d’un coup de pouce, n’hésite pas à faire appel à un coach sportif ou à un diététicien pour un plan personnalisé.

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🦸‍♂️ Je suis Guillaume, ton Super coach sportif et diététicien nutritionniste diplômé.

Je mets la musculation et la nutrition au service de ton sport !

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